Painonhallinta ikääntyessä

Lihavuus aikuisiällä vähentää elinvuosia, mutta ikääntyessä lihavuuden haitallinen vaikutus heikkenee. Siksi ylipainon raja onkin ikääntyneillä sallivampi. Nuoremman aikuisen painoindeksissä normaali alue on 18,5-25, mutta ikääntyneillä se on 23-29. Painoindeksissä 25:n ja 28:n välinen ero merkitsee, että esimerkiksi 170cm pituinen ikääntynyt voi olla yhdeksän kiloa painavampi kuin nuorempi aikuinen, ennen kuin ylipainon raja tulee vastaan.

Ikääntyneillä normaalipainon alarajakin on korkeampi kuin nuoremmissa ikäluokissa. Tämä johtuu siitä, että korkeammassa iässä on vaarana liiallinen laihtuminen, jolloin siihen liittyvä lihasten surkastuminen johtaa helposti raihnaisuuteen.

Mitä enemmän ihmisellä on lihavuuden aiheuttamia sairauksia, sitä enemmän painon pudotuksesta on hyötyä. Samoin, jos ylipaino selvästi haittaa liikkumista ja vaikeuttaa jokapäiväisiä askareita, sopiva painon alentaminen luonnollisesti helpottaa näitä ongelmia. Ikääntyneillä yleisin lihavuuden aiheuttama sairaus on diabetes. Jos diabeteksen hoitotasapaino lääkityksestä huolimatta on huono, laihduttamalla sitä voidaan selvästi parantaa. Tällöin jo muutaman kilon laihtuminen näkyy veriarvoissa. Muita ikääntyneen lihavuuteen liittyviä sairauksia ovat unihäiriöt (esimerkiksi uniapnea, eli unenaikaiset hengityskatkot), virtsan karkaaminen, ihopoimuihin liittyvät ongelmat ja polven nivelrikko. Näissä sairauksissa tarvitaan hieman suurempaa painonpudotusta ennen kuin oireet merkittävästi lievenevät, tavallisesti noin 5-10 kiloa.

Laihduttaminen

Jos ylipainoinen ikääntynyt laihduttaa, kannattaa lopettaa viimeistään painoindeksin 26-27 tuntumassa. missään tapauksessa ei tule pyrkiä painoindeksin 23 alle. Siitä on terveydelle paljon todennäköisemmin haittaa kuin hyötyä. Laihduttamisen aiheellisuus arvioidaan lihavuuteen liittyvien haittojen perusteella. Silloin, jos lihavuudesta johtuvia sairauksia ei ole tai liikapaino ei merkittävästi heikennä liikkumista/päivittäisiä askareita, painon pudottamiseen ei ole tarvetta.

Ikääntyneen elimistö on tavallista herkempi rajuille muutoksille. Etenkin lihakset kärsivät, jos laihdutusdieettien aikana ravitsemus jää liian heikoksi. Sen vuoksi tiukkoja laihdutusdieettejä EI saa käyttää. Lihavuuden leikkaushoito ei myöskään yleensä tule yli 65-vuotiailla kyseeseen. Laihdutuskeinona on ravinnon kaloreiden maltillinen vähentäminen ja liikunnan lisääminen mahdollisuuksien mukaan. Laihduttaessa EI vähennetä syömiskertoja, vaan syödään normaaliin tapaan aamiainen, lounas ja päivällinen. Aterioiden välillä syödään tarpeen mukaan välipaloja. Tarkoitus on, että syö itsensä sopivan kylläiseksi, tavallista suurempaa nälkää ei siis ole tarkoitus kokea.

Kaloreita voi vähentää tekemällä ruokavalikoimaan seuraavia muutoksia:

Lisätään kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Kasvikunnan tuotteiden lisääminen vähentää kaloreiden saantia, koska sen seurauksena kaloripitoisempien ruokien käyttö vähenee. Hyvin suositeltavaa on käyttää aterioilla lautasmallia: Puolet lautasesta täytetään ensin kasviksilla ja juureksilla, sen jälkeen toiselle puolelle otetaan muu ruoka. Hedelmät sopivat hyvin välipaloiksi ja jälkiruoiksi.

Proteiinipitoisia ruokia tulee käyttää enemmän. Proteiinit ovat välttämättömiä etenkin sen vuoksi, että lihasten kunto säilyisi laihtumisen aikana. Lisäksi proteiinit pitävät kylläisyyttä yllä muita ravintoaineita paremmin. Proteiinia on lihassa, kovissa juustoissa ja leipäjuustossa 20-30g/per 100g, kalassa n. 18-25g/per 100g, raejuustossa 16g/per 100g ja maitorahkassa 10g/per 100g. Kaksi kananmunaa ja kaksi lasia (4dl) rasvatonta maitoa tai piimää sisältävät proteiinia yhteensä 14g, 4-5 viipaletta täysjyväleipää 5-10g. Sata grammaa soijarouhetta sisältää 49 grammaa proteiinia. Tavoitteena on saada ruoasta noin sata grammaa proteiinia päivässä.

Vähennä sokerin käyttöä! Ainakin kannattaa käyttää sokeripitoisten virvoitusjuomien ja tölkeissä myytävien täysmehujen sijasta vettä tai keinotekoisesti makeutettuja kevytjuomia. Hyvin kaloripitoisia ruokia käytetään vain harkittuihin herkutteluhetkiin. Kaloripitoisia ruokia ovat esimerkiksi suklaa, makeiset, perunalastut, juustopallot, viinerit ja munkit.

Kannattaa käyttää vähärasvaisia maito- ja lihatuotteita. Mihinkään rasvattomaan ruokavalioon ei kuitenkaan pidä pyrkiä. Riittää, että vähentää epäterveellisiä kovia rasvoja valitsemalla rasvattomia tai vähärasvaisia maito-, jogurtti- ja juustolaatuja. Myös lihatuotteista kannattaa käyttää vähärasvaisia vaihtoehtoja.

Ruokalistalle kannattaa valita terveellisiä pehmeitä rasvoja sisältäviä ruokia, esimerkiksi öljypohjaisia salaatinkastikkeita ja leipälevitteitä. Viljatuotteista tulee suosia kuitupitoisia kokojyvätuotteita ja välttää valkoisista jauhoista valmistettuja vähäkuituisia ruokatuotteita ja leivonnaisia.

Liikunta

Jokainen ihminen tarvitsee kahdenlaista liikuntaa, kuntoa kohottavaa ja lihaksia vahvistavaa liikuntaa. Kunnon kohottamiseen kävely on luontevin liikuntamuoto. Jos käveleminen onnistuu, vähimmäistavoite on terveysliikuntasuosituksen ohje: Puoli tuntia kerrallaan vähintään viitenä päivänä viikossa. Jos käveleminen vaurion tai vamman vuoksi onnistu, etsitään muita sopivia lajeja: pyöräily, kuntopyörä, soutulaite, vesijuoksu jne. Lihaskunnon ylläpito on ikääntyneen laihduttamisessa vielä tärkeämpää kuin nuoremmilla, koska vanhemmiten lihasten katoa tapahtuu muutenkin. Laihduttamisen alkaessa onkin syytä miettiä, miten ylläpitää lihaskuntoaan. Oli keino mikä tahansa, lihaksia tulee käyttää riittävän säännöllisesti, vähintään kaksi kertaa viikossa.

Monen kohdalla lihasten kuntoa on mahdollista ylläpitää ihan arkipäivän tottumuksilla: metsätyöt, puiden hakkuu, puutarhaharrastus, mattojen tamppaus, lumityöt jne. Jos näihin ei ole mahdollisuutta, kannattaa vakavasti harkita kuntosalilla käyntiä. Nykyään monissa kunnissa eläkeläisillä on mahdollista käydä maksutta kuntosalilla, josta saa asiantuntevaa ohjausta alkuun. Hyvin iäkkäällä tai heikkokuntoisella antaa fysioterapeutin kotikäynnillä tapahtuva harjoittelu tarvittavan lihasvoimareservin kotona pärjäämiselle. Tällöin turvallisesti tuolissa suoritettavat ylävartaloliikkeet esim. pienillä käsipainoilla ja seisomaan nousut omalla painolla saattavat olla riittäviä harjoitteita.